冬天到了就是要吃補,冷冷的夜裡來一碗羊肉爐、藥膳排骨、山藥蓮藕湯…總是能暖到心坎裡。不過現代人豐衣足食、食物取得容易,大家反而更擔心營養過剩導致的肥胖、三高等代謝疾病,因此,冬天吃補時,不少人會選擇「輕補」,不過只要少吃點肉、少喝一口湯就算「輕」了嗎?
選對「主食」也很補!這3樣防癌、控血糖、助減重© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 選對「主食」也很補!這3樣防癌、控血糖、助減重

其實補湯中燉得鬆軟綿密的芋頭、栗子、蓮子,各個都吸飽了湯汁,再配上一碗碗的白飯,主食份量也可能大超標!蔡怡瑄營養師提醒你,這樣選擇全榖根莖才能補對!

全榖根莖富膳食纖維、微量元素 取代白飯好處多

以全榖根莖類取代白飯、白麵作為主食,可以大大增加膳食纖維、微量元素攝取量,維持腸道健全、預防便祕以及慢性疾病。進補時常見的山藥、芋頭、栗子也是很棒的主食選擇:

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山藥/預防癌症

山藥能提供多種人體必需胺基酸以及植物性賀爾蒙,是合成蛋白質、構成身體組織以及維持賀爾蒙、酵素分泌的重要營養素,能夠舒緩女性更年期不適、延緩老化。

此外,山藥中的黏質多醣抗氧化能力佳,也有助於促進巨噬細胞吞噬能力、提升自然殺手細胞的毒殺能力,有助於提升免疫力、抑制癌細胞增生。

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芋頭/穩定血糖助減重

芋頭含有抗性澱粉,其性質類似於膳食纖維,吃下去進入小腸後較難被消化、分解,利用速率慢,直到結腸後被腸內菌發酵利用,因為留在腸道中的時間長,可以帶來飽足感,更能避免血糖飆升,作為主食來源有助穩定血糖、預防肥胖。

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栗子/穩定血壓、防水種

栗子香甜可口,不論男女老少都喜愛,不過栗子除了好吃外,膳食纖維含量、鉀含量更是全榖根莖類中的佼佼者,遠高於白飯、麵條甚至連地瓜、芋頭、馬鈴薯都望塵莫及。

充足的膳食纖維可以結合膽固醇,促進排出,降低動脈硬化風險,且可以增加飽足感,有助於體重控制,這兩者對於穩定血壓缺一不可。除此之外,每100公克栗子含有約760毫克鉀離子,屬於高鉀食物(>300毫克/100公克食物),適量攝取可以平衡精緻飲食獲得的高鈉含量,有助於達到體內水分恆定、改善水腫並且穩定血壓。

澱粉入味好涮嘴 太下飯小心醣類超標!

芋頭、栗子、蓮子等補湯裡常見的全榖根莖類,一定要煮越久越入味,越煮越鬆軟綿密、入口即化,這時便很難不多添一碗白飯,或是再下一把冬粉、拉麵配著吃,一頓飯下來等於吃下了2、3碗主食,而這還沒有把剛剛配飯的全榖根莖算進去呢!

依據飲食指南,健康成人一天應攝取1.5~4碗的全榖根莖類,然而進補吃一餐,幾乎就用盡了一整天的額度。短時間吃進大量碳水化合物,不但容易使血糖劇烈起伏,刺激胰島素大量分泌,進一步把這些醣類變成脂肪儲存起來,還會增加肥胖、心血管疾病和其他代謝疾病風險。除此之外,吃下吸飽湯汁的全榖根莖類,連帶會攝取大量鈉、油脂和普林,因此若有高血壓、高血脂、痛風、腎功能不良等問題的民眾,更要注意適量。

那要怎麼挑比較好呢? 往下看營養師這樣吃

挑選越「粗糙」越好 「替代」而非額外補充

所以說,想「輕補」,補得沒負擔,正確挑選全穀根莖的種類、份量也非常重要!

1.避免加工過程較繁複的精緻主食(如白飯、白麵、年糕、米血…)

2.提高膳食纖維含量高,GI值較低的主食比例,如栗子、地瓜、蓮藕就屬於低GI食物

3.以全榖根莖類「替代」白飯、麵,每夾半碗芋頭、地瓜,就少吃1/4碗飯(參考下圖),一餐應控制在1~1.5碗份量

全穀根莖類份量比較圖© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 全穀根莖類份量比較圖
 
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