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定時定量、少量多餐已經不合時宜?陸續有研究證明,除了營養均衡,吃東西的時間將影響減重成效。

吃是大事,也是忙碌生活中最易獲得的療癒,卻始終在肥胖的詛咒中掙扎,吃多怕胖,吃少又不滿足。

有人說定時定量、少量多餐才會瘦;有人擇日禁食來減少熱量攝取;有些人採用「52斷食法」,每週選2天只攝取500~650卡熱量,平日正常吃;或加拿大醫師主張拉長餐與餐的間隔時間。

被讚逆齡30歲的日本醫學博士、乳腺癌專科醫師南雲吉則曾經透漏,他都餓到肚子咕嚕咕嚕叫才吃東西,或乾脆每天只吃晚餐,不但瘦身效果佳,也讓胃的健康跟精神變好。

種種餓肚子的做法,無疑都是想同時保有吃的權利和身材,可是,愈餓真的愈健康?那麼多飲食減肥法,我適合哪一種?

168禁食法或早晚餐間隔12小時,幫助減重

 

其實,你可以開心吃又不怕胖,只要掌握吃的時機,拉出餐與餐的間隔時間。

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)的網站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減重功效。

台北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師鄭佾琪突破盲點,指出這個道理就是不吃宵夜罷了。假設每天晚上8點吃完晚餐,讓胃臟器休息充足的12小時,一早8點吃早餐,的確能幫助減少不必要的熱量攝取,更促進血糖代謝。南雲吉則也從自身經驗證實空腹的重要性,他曾表示,空腹愈久,身體愈有空修復消化道黏膜,使胃功能健全。

這是溫和的間歇性禁食方式,豐禾健康管理顧問運動營養師楊承樺表示,很符合一般人的生活作息,也適合多數健康狀況,不難執行。

若想要瘦身效果顯著些,楊承樺建議採用「168禁食法」─每天空腹16小時,只進食8小時。

依照不同作息有不同做法,晚睡晚起者,可以中午12點吃第一餐、下午3~4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐;若為晨型人,則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

楊承樺說,這樣做能延長身體消耗體脂肪的時間,並促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等。然而,他提醒,並非每個人都適用這個方式,愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者,執行起來較辛苦,得先建立健康的飲食形態,不然容易破功。

不過,從臨床營養的角度,鄭佾琪認為難抓出確切的用餐時間,確定的是,「晚餐早點吃」對減重最有用。

美國營養學會年會去年公告一份最新研究,針對代謝性症候群的肥胖女性進行12週調查,發現在攝取同樣熱量的情況下,吃得早的人瘦得多又快,平均瘦下8.7公斤;反觀較晚吃的那群,只瘦3.6公斤。所以,鄭佾琪常建議求診的肥胖者,睡前5小時別吃東西,舉例來說,你應該在晚上7點前用完晚餐,晚上12點前就寢。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多,保持規律、營養均衡才是上策,長久下來也能維持血糖穩定,預防糖尿病。

若下午真的很餓怎麼辦?鄭佾琪笑說:「你就想:快要吃晚餐啦!」精神戰勝法感覺很難,但她說,其實讓身體習慣就好。倘若實在忍不住,就吃1份水果,或採取楊承樺的建議,中餐吃多一點蔬菜,下午多喝水或無糖的茶,讓「味道」滿足口慾。

168禁食法│每天空腹16小時,只進食8小時,依照不同作息有不同做法。

每週挑2天只吃600卡?當心減的是肌肉,非脂肪

看國外流行那麼多種斷食法就知道,減肥是不分國界的煩惱,但可不是每種斷食法都適合我們採行。

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舉熱門的「52斷食法」為例,5天內挑2天只攝取總熱量500~650卡,吃高纖維、多蛋白質、低碳水化合物、低脂食物,其他日子正常飲食。斷食日一餐平均只有160卡的額度,大概為四分之一碗飯(70卡)+1.5份肉+完全瀝油、汆燙的青菜。

鄭佾琪說,事實上,這樣的吃法很難達成,一方面是營養不夠均衡,一方面是我們平常很難如此精細計算吃進來的熱量。

楊承樺也搖搖頭,以2012年《更年期(Menopause)》期刊一篇文獻佐證,肥胖停經後的婦女一組維持一年52斷食,另一組採用減少熱量攝取。一年後兩組減去的脂肪量差不多,但52斷食組減少的「去脂體重(fat-free mass)」,也就是人體必要的肌肉和骨質重量,比另一組來的多。「減肥的最高宗旨,還是要把肌肉維持住。」他交代,若為一天不限制地正常吃、一天禁食的隔日禁食法,實驗結果發現,去脂體重掉更快,3週內便少0.6公斤,不能算是安全的減肥方法,2015年的《營養總論(Nutrition Reviews)》期刊一篇間歇斷食法的回顧研究也有類似發現。

鄭佾琪補充,若你尚未擁有正確的熱量、飲食觀念便貿然嘗試斷食,很容易產生暴食或少吃、營養不良的狀況,造成血糖大幅波動,招致代謝性疾病上身。且飲食不夠規律,也可能脾氣暴躁、記憶力消退、無力、頭痛等,一旦正常吃,比較快復胖。

可行的做法是斷食日低於1000卡的「輕斷食」,同時補充維生素、礦物質,確保水分攝取充足,並在營養師的監測下執行。或採取低熱量飲食法,美國營養學會年會的最新建議是在減重狀態下,女性每天攝取熱量1200~1500卡、男性1500~1800卡,風險較低。

至於大家熟悉的少量多餐,已經不合時宜了嗎?楊承樺坦言對一般久坐的正常人沒什麼效果,必須建立在總熱量控制嚴密的狀況下,去分配每餐該攝取多少熱量,對一般人難度高,很容易吃超過。

不建議慢性病人、小孩、孕婦斷食,莫忘搭配運動

然而,不管是哪種進食、斷食法,鄭佾琪提醒,這都需要「客製」,最好先諮詢專業營養師,尤其是糖尿病患者,本身調控血糖的能力已經不好,需慎防飲食造成的血糖波動;發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性,對能量需求多,也不太建議。

掌握好飲食原則,別以為吃飽躺著就能瘦,務必搭配運動,並注意蛋白質攝取,因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。

具運動營養學背景的楊承樺叮嚀,真正能幫助有效率減重的是肌肉,單純控制熱量,成效不會太好。「脂肪的大小由肌肉決定,肌肉量高,即使一餐吃較多,體重也不易增加。」身體的代謝機制也需要運動的壓力刺激,才能讓生長機制有本支撐。

就算降低熱量攝取,楊承樺呼籲,也要維持蛋白質攝取,缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解,反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門,甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采,別因小失大。

撥好自己的飲食時鐘,給生、心理一段時間與耐心去習慣,保持身材其實沒那麼折磨人。

根據國際最新建議,一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,以60公斤成人為例,每日蛋白質建議攝取量即60克;健康老年人則是每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質;慢性疾病的老人,要增加到每公斤體重攝取1.2~1.5克。

 
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