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2015/04/07 12:30 記者陳鈞凱/台北報導

 
 

台灣人灌「鈣」不足!衛福部國民健康署調查發現,國內6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13至18歲的國中及高中生鈣攝取近100%未達建議量;想補鈣,吃什麼食物最好?國健署進一步分析,以加工的櫻花蝦,平均每100公克就含有2859毫克的鈣,堪稱是所有食物中的鈣王。

國健署署長邱淑媞表示,這份102年「國民營養健康狀況變遷調查」發現,國人鈣質攝取普遍不足,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症。

衛生福利部建議的每人每日鈣攝取量,0至6歲為300至600毫克;7至9歲為800毫克;10至12歲為1000毫克;13至18歲為1200毫克;成人則為1000毫克。

哪些食物吃得到最多鈣質?國健署分析每100公克食物含量,以魚貝類居冠,其中前3名分別是:「櫻花蝦(加工)」2859毫克、「扁魚干」2804毫克以及「小魚干」2213毫克。

其他食物類別的第一名,穀物是「麥片」468毫克;乳品是「脫脂奶粉」1406毫克;蛋類是「雞蛋」43毫克;肉類是「猪肩胛排」41毫克;豆類是「小方豆干」685毫克;堅果及種子類是「黑芝麻」1757毫克;蔬菜類是「香樁」514毫克;藻類是「髮菜」1187毫克;水果是「黑棗」67毫克。

邱淑媞強調,想補鈣仍不可以偏食某類食物,最好採均衡飲食,各類食物都要吃,平均攝取乳品、黑芝麻、小魚干等高鈣食物,並多運動及適度的日照,才能補鈣存骨本,預防骨質疏鬆。

專家提醒,過度攝取咖啡因,像是喝太多咖啡、茶及可樂等,皆會降低鈣質吸收,最好多喝白開水,保鈣又健康。國健署也特別針對不同族群設計3套「活力灌『鈣』營養料理」,每套料理皆可提供該族群一日一半以上的鈣建議攝取量:

一、 成人(19歲以上):在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及魩仔魚,裹以紫菜做成手卷,並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合,鈣質約590毫克、熱量約640大卡,不僅高鈣又清爽少負擔。

二、 青少年(13到18歲):以鈣質豐富的牛奶佐入排骨高湯,搭配文蛤、牡蠣、蝦仁、小白菜及豆腐等食材的牛奶海鮮鍋豪華組合,鈣質約630毫克、熱量約750大卡,讓青少年朋友健康成長。

三、 全素者(不吃乳品類):紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、黑芝麻糙米飯、髮菜豆腐湯等搭配而成的中式料理組合,鈣質約590毫克、熱量約640大卡,美味又能灌『鈣』。

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